「札记」了不起的我：自我发展的心理学

了不起的我：自我发展的心理学

所谓的“好处”或者“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。 创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，这跟你听来的道理很不一样。 如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。

真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。 只有改变我们的应对方式，才算真正走出了心理舒适区。那么，什么是应对方式呢？ 其实，所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

心理舒适区带来控制感 现在我们知道了心理舒适区是我们最熟悉、最常用的应对环境和问题的方式。 那么，这个舒适区到底有什么好处，让我们想要不停用它，明明想要改变，却总也改不了呢？ 简单来说，它带来的最大的好处就是控制感。 “控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。 我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。 而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。 所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

这是心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感，正是对控制感的渴求，让我们难以改变。

心理免疫系统的X光片，它提供了一个清晰的工具，把情绪这头大象的语言翻译成了骑象人能听懂的语言，让我们看到，到底是什么阻碍我们改变。 我们再来回顾一下，这个X光片分成四个步骤： 1.你的改变目标； 2.你正在做的跟改变相反的行为； 3.这些相反的行为背后的好处； 4.让这些好处成立的重大假设。 心理学家荣格曾经说过： 如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。 同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上呢？你是活在自己的假设里。

在没有心理咨询师帮助的情况下，我们有办法看见自己的重要假设吗？ 有的。 上节课我们讲到的心理免疫x光片，就能帮助你看到这个假设。如果你不记得了，没关系，你也可以问自己三个问题： 第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？ 第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？ 第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？ 如果你认真而诚实地思考了这三个问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么。 这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。 在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，真的就是一个假设而已。

在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。 往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。 当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。 大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。

有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。 用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略就叫做“小步子原理”。 记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。

“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。” 如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。 而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。 环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大。 因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。

我曾把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。 在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激； 而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。 如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友。 学习是一种创造型快乐，而看美剧，当然是一种消费型快乐了。所以小嘉体会到的，正是消费型快乐过后所产生的空虚感。 可是，明明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？ 原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。 如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。

我想对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。 在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。 你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子；反之，如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心理努力，也未必能够实现。

“场”这个东西并不玄虚。 它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

自我接纳不是追求，而是舍弃。 舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。 心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。 意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。

一个有僵固型思维的人，在面对挑战时，很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行；而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。 僵固型思维的人，觉得努力是一件可耻的事，如果你需要努力才能做成一件事，说明你能力不够，所以就算努力，他们也会偷偷努力；而成长型思维的人，以努力为荣，因为他们觉得努力就是激发能力的手段。 他们对批评的看法也不一样。僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。 看到别人成功时，僵固型思维的人会把它看作是自己的失败，因为别人做到了而自己没做到，那就是证明自己不行；而成长型思维的人却会从别人的成功中学习，去吸取别人的经验，把它们变成自己经验的一部分。

自我，其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候，我们并不会有太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。 世界向我们提出问题，我们努力解答问题。这时候，我们的能力在我们与世界的互动中逐渐成长起来，我们的自我也在这种与世界的互动中逐渐变得丰富起来。 但是当我们感到不安时，我们就会把注意力投射到自我身上，我们会问：我是什么样的人？别人会怎么看我？我这么做是对是错的？ 我们想通过解答这些问题来发展自我，而实际上呢，因为没有和世界的真实的互动，自我的发展反而停滞了。 所以，我们都应该在与世界的真实互动中发展自我，而不是死守着一个僵化的自我概念。

请记住，如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。

《原则》这本书。这本书里，讲到了桥水公司对错误的态度，就是公司不会惩罚员工犯的错误，而是鼓励员工讨论所犯的错误。 为此，公司甚至还专门成立了一个错误档案，把所有人所犯的错误记录下来，供公司其他员工来学习。 在提到为什么要对错误保持这种开放的态度时，这本书的作者说： 错误是一定会犯的。如果我们惩罚错误，其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样，我们就失去了从错误中学习的机会，这对公司的损失会更大。

克服僵固型思维的核心，是要改变对错误的认知。 而改变对错误的认知，我有三个方法： 第一，把错误看作是学习的机会； 第二，突破自己不会犯错的形象； 第三，制定犯错计划。

应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。 我们可以把应该思维分为两种： 一种，是对世界和他人的应该思维； 另一种，是对我们自己的应该思维。

作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。 如果你一直放不下头脑中关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念，你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景，而当现实不符合这个图景时，你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。 而这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象，现在又变成了你对世界悲观的理由。 你盯着现实与“应该”的裂痕，沉浸在对这个世界的失望当中，就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西。这就是应该思维对自我发展的妨碍。

心理学家霍尼（Karen Horney）的理论。她说： 人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。 这个理想的自我通常都是完美的，聪明、美丽、优秀、毫无瑕疵。当我们用幻想的自我来对照现实的自我时，会觉得自己像个冒牌货。所以，我们会努力维持幻想中的形象，害怕别人看到幻想背后真实的自己。 这些理想的自我，并不是来自于我们真实的自我经验，而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。 为了保护这个幻想中的理想自我，他们会变得非常死板，会排斥自己内心里跟这个“应该自我”不同的情绪和感受。

控制的两分法。 第一步，遇到一件事的时候，先想想这件事是不是你能够控制的。 第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能够控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。 这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，但我们仍然有很多事可做。

控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。

现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它，感受它，其实这是一种近的思维方式。 这是什么意思呢？ 近的思维方式，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。 那相对应的，另一种思维方式就是远的思维方式，指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的，是我们头脑中已有的东西。 近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式，是一条不断有源头活水的河流。而远的思维，是只注重头脑中已有的规则，这些规则让你只能看到你想看到的东西，这是一种拒绝改变的思维方式。

如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？

近的思维的三个原则： 第一，用描述性语言，而不是评价性语言； 第二，问具体的问题，而不是抽象的问题； 第三，关注现在能做的，而不是关注远的结果。

倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。 所以一个好的倾听者，心里就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以他才会提问。 而一个不好的倾听者呢？ 他的心里没有问题，只有答案。因为他一早就知道了别人要说什么。他听到别人说的，永远都是他自己心里想的那些东西，不断重复不断重复。

思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。 心理学大师米纽庆说，确定是改变的大敌。而有弹性的思维，总是会有不确定的部分，这也为改变留下了空间。

自我发展成熟的标志，就是越来越能分清楚别人的事和我的事，别人的情感和我的情感。自我的边界，就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。 课题分离是著名心理学家阿德勒（Alfred Adler）提出的一个理论，指的就是要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。 对于评价这是谁的事情，也有一个简单的准则：那就是，看行动的直接后果由谁来承担。

评价是我的东西，是我对事情的意见，而观察是我们能共享的事实。而我们要做的，是讲我们的观察，而不是评价。

提需要的要点，是把自己的需要和对对方的期待分开，只专注于自己的需要，而不要去想对方会怎么回应。这样，反而能促进彼此的合作。

大部分结束，都伴随着这样一段空虚和迷茫的时期。 很多时候，我们害怕结束，不仅是害怕结束带来的损失，而且还害怕结束之后，那一段空虚和迷茫的时期。

人的意义感有两个重要来源，一个是目标感。 人是通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的。如果没有目标，人们的工作和生活都会变成一种凑合的状态，这时候，他们就会变得空虚，缺少力量。 意义感的另一个来源，是人际关系。 事实上，人的意义感是在关系中编织出来的。如果你在生活中很孤独，缺少亲密关系，你不知道谁真的在乎你，你同样会觉得空虚和无聊。 说到这儿，你可能已经明白了，为什么结束以后，会紧跟着一段迷茫的时期。 因为，当我们跟原来的关系、原先的身份、原来的目标脱离的时候，我们也暂时失去了产生意义感的土壤。旧的生活已经过去了，而新的生活还没有到来。 你被留在一段很特别的意义感的真空里，不知道自己身在何处，会去往哪里。

迷茫期三种典型的心理反应： 1.人们会试图通过比较和后悔回到过去； 2.通过尽快重新开始达到未来； 3.人们在迷茫期时会变得更敏感。