「札记」了不起的我:自我发展的心理学

Learning Jan 31, 2024

了不起的我:自我发展的心理学

所谓的“好处”或者“坏处”,其实就是我们与环境交换信息,获得反馈的过程。刺激和强化,就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质是什么呢?其实就是创造新经验,用新经验来代替旧经验的过程。 创造新经验需要通过新的行为,获得新的反馈,新的强化,并亲身感受到它。亲身感受到的经验,这跟你听来的道理很不一样。 如果你只有想象中的期待,而没有新行为所带来的新经验,改变就很难发生。

真正的心理舒适区,说的不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区,说的不是我们走出熟悉的环境,而是改变我们的应对方式。 只有改变我们的应对方式,才算真正走出了心理舒适区。那么,什么是应对方式呢? 其实,所谓的应对方式,就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

心理舒适区带来控制感 现在我们知道了心理舒适区是我们最熟悉、最常用的应对环境和问题的方式。 那么,这个舒适区到底有什么好处,让我们想要不停用它,明明想要改变,却总也改不了呢? 简单来说,它带来的最大的好处就是控制感。 “控制感”是每个人的基本需要,也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式,最初是用来应对焦虑的。 我们越是感到自己受了威胁,感到焦虑,就越需要控制感,会越抓着已有的应对方式不放。 而走出心理舒适区则意味着,你放下了原来所使用的应对焦虑的武器,重新去面对焦虑,寻找新的适应办法,这是情感这头大象很难忍受的。 所以,对焦虑感的回避和对控制感的需要,经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来,这就是为什么改变这么难。

这是心理舒适区最特别的地方,我们会用自己的应对方式去建构生活,而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感,正是对控制感的渴求,让我们难以改变。

心理免疫系统的X光片,它提供了一个清晰的工具,把情绪这头大象的语言翻译成了骑象人能听懂的语言,让我们看到,到底是什么阻碍我们改变。 我们再来回顾一下,这个X光片分成四个步骤: 1.你的改变目标; 2.你正在做的跟改变相反的行为; 3.这些相反的行为背后的好处; 4.让这些好处成立的重大假设。 心理学家荣格曾经说过: 如果潜意识的东西不能转化成意识,它就会变成我们的命运,指引我们的人生。 同样,如果你不知道阻碍改变的力量,不知道这种力量背后的重要假设,看起来,你是活在常识里,实际上呢?你是活在自己的假设里。

在没有心理咨询师帮助的情况下,我们有办法看见自己的重要假设吗? 有的。 上节课我们讲到的心理免疫x光片,就能帮助你看到这个假设。如果你不记得了,没关系,你也可以问自己三个问题: 第一,那些跟你的目标相反的行为,带给你的好处是什么? 第二,如果你做不一样的行为,你最担心别人会怎么对你? 第三,为什么阻碍改变的行为,所带来的好处是必须的?如果没有这些好处,会发生什么可怕的事情? 如果你认真而诚实地思考了这三个问题,你就能知道,内心深处阻碍你改变的假设是什么。 这里还有个小窍门能帮到你:你在寻找自己的重要假设的时候,可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。 在这样清晰的句式中,你会发现原本根深蒂固的信条,真的就是一个假设而已。

在改变的过程中,你往前看和往回看,所看到的东西经常会不一样。 往前看,你会看到困难;往回看,你会看到方法和路径。 当你假设好的结果已经发生了,再往回看的时候,你其实已经绕开了大象的防御机制。 大象不会再去思考这件事是怎么不可能,它的困难在哪里,而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候,你会更清楚,大象的第一步该怎么走。

有时候改变就是这样,它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌,找到第一个小小的改变,并把它推倒。 用“奇迹提问”的方法,找到第一个小小的改变,并让它实现,这种策略就叫做“小步子原理”。 记住,改变的时候,千万不要试图去和你心中的大象正面对抗,你需要绕开大象的防御机制。

“努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。” 如果你需要有最终成功的承诺,才能去做一件事,那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。 而“小步子原理”的核心,是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果,这不是你能控制的。因此,也不需要你去关注。

感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索,并照着这个行为线索行事。 环境中所包含的行为线索越多,场的力量就越大。 因为“场”的不同,在某一些地方你会努力工作,而在另一些地方你会懈怠;在一些地方你会沉默不语,而在另一些地方你会滔滔不绝。

我曾把生活的乐趣分为两种:消费型快乐和创造型快乐。 在消费型快乐里,你消费的是别人创造的产品,满足的是表面上的感官刺激; 而在创造型快乐里,你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能,辛苦地工作。在这个过程中,你会体会到一种深刻的成就感,一种自己正在变得更好的感觉。 如果说消费型快乐是酒肉朋友,那么创造型快乐就是良师益友。 学习是一种创造型快乐,而看美剧,当然是一种消费型快乐了。所以小嘉体会到的,正是消费型快乐过后所产生的空虚感。 可是,明明我们知道创造型快乐更好,却为什么不能从事创造型快乐呢? 原因是:创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐;而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。 如果要从消费型快乐转到创造型快乐,我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”,就是一个好办法。

我想对“场”做一个更精确的总结:所谓“场”,就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。 在这个假设里,图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的;而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。 你到了被假设为工作场所的空间,自然就表现出工作的样子;反之,如果你在家或宿舍,要让自己好好工作,就要付出几倍的心理努力,也未必能够实现。

“场”这个东西并不玄虚。 它就是你在一个空间里的做事习惯,习惯会形成稳定的心理预期,进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久,这个空间“场”的力量就越大。

自我接纳不是追求,而是舍弃。 舍弃的是什么呢?就是那种对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。 心理治疗领域里,有一种很著名的疗法,叫做“森田疗法”,它的核心理念是:带着问题生存;为所当为。 意思是,不要纠结于你自己的问题,把它当做你生存的常态,而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。

一个有僵固型思维的人,在面对挑战时,很容易放弃,因为他会担心困难的任务会证明他不行;而一个有成长型思维的人,却欢迎挑战,因为他会把挑战看作能力成长的机会。 僵固型思维的人,觉得努力是一件可耻的事,如果你需要努力才能做成一件事,说明你能力不够,所以就算努力,他们也会偷偷努力;而成长型思维的人,以努力为荣,因为他们觉得努力就是激发能力的手段。 他们对批评的看法也不一样。僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价;而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。 看到别人成功时,僵固型思维的人会把它看作是自己的失败,因为别人做到了而自己没做到,那就是证明自己不行;而成长型思维的人却会从别人的成功中学习,去吸取别人的经验,把它们变成自己经验的一部分。

自我,其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候,我们并不会有太多的自我关注,而是会把生命的能量投射到世界本身。 世界向我们提出问题,我们努力解答问题。这时候,我们的能力在我们与世界的互动中逐渐成长起来,我们的自我也在这种与世界的互动中逐渐变得丰富起来。 但是当我们感到不安时,我们就会把注意力投射到自我身上,我们会问:我是什么样的人?别人会怎么看我?我这么做是对是错的? 我们想通过解答这些问题来发展自我,而实际上呢,因为没有和世界的真实的互动,自我的发展反而停滞了。 所以,我们都应该在与世界的真实互动中发展自我,而不是死守着一个僵化的自我概念。

请记住,如果你相信变化,那么你是一个什么样的人根本不重要,你会怎么发展才重要。

《原则》这本书。这本书里,讲到了桥水公司对错误的态度,就是公司不会惩罚员工犯的错误,而是鼓励员工讨论所犯的错误。 为此,公司甚至还专门成立了一个错误档案,把所有人所犯的错误记录下来,供公司其他员工来学习。 在提到为什么要对错误保持这种开放的态度时,这本书的作者说: 错误是一定会犯的。如果我们惩罚错误,其实就是鼓励大家把错误都藏起来。这样,我们就失去了从错误中学习的机会,这对公司的损失会更大。

克服僵固型思维的核心,是要改变对错误的认知。 而改变对错误的认知,我有三个方法: 第一,把错误看作是学习的机会; 第二,突破自己不会犯错的形象; 第三,制定犯错计划。

应该思维的本质,就是不去认识真实的世界,而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则,并在世界不符合我们头脑中的规则时,表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。 我们可以把应该思维分为两种: 一种,是对世界和他人的应该思维; 另一种,是对我们自己的应该思维。

作为一个成年人,你得接受,这个世界不是围绕着你来设计的,宇宙根本不理会你的喜怒哀乐,世界有时候就是有很多不公平,人生就是有很多苦难和不如意。 如果你一直放不下头脑中关于世界的设想,就像一个孩子不能放下对童话世界的执念,你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景,而当现实不符合这个图景时,你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。 而这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象,现在又变成了你对世界悲观的理由。 你盯着现实与“应该”的裂痕,沉浸在对这个世界的失望当中,就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西。这就是应该思维对自我发展的妨碍。

心理学家霍尼(Karen Horney)的理论。她说: 人之所以会陷入应该思维,是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准,来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。 这个理想的自我通常都是完美的,聪明、美丽、优秀、毫无瑕疵。当我们用幻想的自我来对照现实的自我时,会觉得自己像个冒牌货。所以,我们会努力维持幻想中的形象,害怕别人看到幻想背后真实的自己。 这些理想的自我,并不是来自于我们真实的自我经验,而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。 为了保护这个幻想中的理想自我,他们会变得非常死板,会排斥自己内心里跟这个“应该自我”不同的情绪和感受。

控制的两分法。 第一步,遇到一件事的时候,先想想这件事是不是你能够控制的。 第二步,如果不是完全能够控制的,就想想自己能够控制的部分在哪里,把这部分找出来,并做成计划。 这会让我们意识到,哪怕我们没法决定很多事,但我们仍然有很多事可做。

控制我们能够控制的事情,是专注和精进,而不妄想控制我们控制不了的事情,是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。

现实就是一部永不落幕的戏剧,随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是,走近它,感受它,其实这是一种近的思维方式。 这是什么意思呢? 近的思维方式,就是关注真实的、正在发生的、近的事情。这些事情是流动的、不断发生着变化的。 那相对应的,另一种思维方式就是远的思维方式,指的是关注想象中的、抽象的、远的事情。这些事情常常是静止的、僵固的,是我们头脑中已有的东西。 近的思维会不断跟现实接触,让现实改变自己的思维方式,是一条不断有源头活水的河流。而远的思维,是只注重头脑中已有的规则,这些规则让你只能看到你想看到的东西,这是一种拒绝改变的思维方式。

如果你在为一些远的事情焦虑,也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来:我现在能做什么?我愿意做吗?

近的思维的三个原则: 第一,用描述性语言,而不是评价性语言; 第二,问具体的问题,而不是抽象的问题; 第三,关注现在能做的,而不是关注远的结果。

倾听的要诀,就是知道很多事其实你并不知道。 所以一个好的倾听者,心里就会有很多的问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里,而在别人心里,所以他才会提问。 而一个不好的倾听者呢? 他的心里没有问题,只有答案。因为他一早就知道了别人要说什么。他听到别人说的,永远都是他自己心里想的那些东西,不断重复不断重复。

思维的弹性其实就是承认我们自己的限度,并继续探索其他的可能性。 心理学大师米纽庆说,确定是改变的大敌。而有弹性的思维,总是会有不确定的部分,这也为改变留下了空间。

自我发展成熟的标志,就是越来越能分清楚别人的事和我的事,别人的情感和我的情感。自我的边界,就是通过这种区分确立起来的。这就是课题分离。 课题分离是著名心理学家阿德勒(Alfred Adler)提出的一个理论,指的就是要想解决人际关系的烦恼,就要区分什么是你的课题,什么是我的课题。我只负责把我的事情做好,而你也只负责把你的事情做好。 对于评价这是谁的事情,也有一个简单的准则:那就是,看行动的直接后果由谁来承担。

评价是我的东西,是我对事情的意见,而观察是我们能共享的事实。而我们要做的,是讲我们的观察,而不是评价。

提需要的要点,是把自己的需要和对对方的期待分开,只专注于自己的需要,而不要去想对方会怎么回应。这样,反而能促进彼此的合作。

大部分结束,都伴随着这样一段空虚和迷茫的时期。 很多时候,我们害怕结束,不仅是害怕结束带来的损失,而且还害怕结束之后,那一段空虚和迷茫的时期。

人的意义感有两个重要来源,一个是目标感。 人是通过有价值的目标把自己的现在和未来连起来的。如果没有目标,人们的工作和生活都会变成一种凑合的状态,这时候,他们就会变得空虚,缺少力量。 意义感的另一个来源,是人际关系。 事实上,人的意义感是在关系中编织出来的。如果你在生活中很孤独,缺少亲密关系,你不知道谁真的在乎你,你同样会觉得空虚和无聊。 说到这儿,你可能已经明白了,为什么结束以后,会紧跟着一段迷茫的时期。 因为,当我们跟原来的关系、原先的身份、原来的目标脱离的时候,我们也暂时失去了产生意义感的土壤。旧的生活已经过去了,而新的生活还没有到来。 你被留在一段很特别的意义感的真空里,不知道自己身在何处,会去往哪里。

迷茫期三种典型的心理反应: 1.人们会试图通过比较和后悔回到过去; 2.通过尽快重新开始达到未来; 3.人们在迷茫期时会变得更敏感。

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